维生素

维生素是一个至关重要的这是我们饮食的一部分。没有足够的维生素，就会出现缺乏症。维生素是天然存在的在我们吃的食物和补充剂中也有。均衡的饮食通常足以满足人体对维生素的需求健康的个人。当需要补充时，重要的是要知道你需要服用多少以及服用的最佳方式。

维生素A在你的身体里有许多重要的功能。它有助于调节你的免疫系统帮助形成和维持健康的牙齿，皮肤,组织，它产生的色素视网膜的眼睛，促进良好的视力。缺乏这种维生素会导致上述任何一种问题。植物中的维生素A与动物中的维生素A具有不同的功能。维生素A的动物来源是肝全脂牛奶和强化食品，植物来源包括五颜六色的水果和蔬菜，如胡萝卜、菠菜、羽衣甘蓝和哈密瓜。

建议的膳食摄入量(RDA)被列为国际单位(IU)视黄醇活动当量(RAE)。这样做是为了解释两种形式的维生素A的不同作用。

以下是维生素A的RDA:

年龄	男性	女性	怀孕	泌乳
1 - 3年	1000国际单位	1000国际单位	N/A	N/A
4 - 8年	1320国际单位	1320国际单位	N/A	N/A
第四年	2000国际单位	2000国际单位	N/A	N/A
14 - 18年	3000国际单位	2310国际单位	2500国际单位	4000国际单位
19年以上	3000国际单位	2310国际单位	2565国际单位	4300国际单位

超过维生素A的RDA最初会引起恶心、呕吐、易怒、嗜睡、精神状态改变、厌食、腹痛、视力模糊、肌肉无力和/或头痛。随着时间的推移，这可能导致维生素A过多症或维生素A中毒。其有害影响包括出生缺陷、骨密度降低(可能导致骨质疏松)、中枢神经系统紊乱和肝脏异常。

维生素B1通常被称为硫胺素。它参与许多身体功能，包括新陈代谢的碳水化合物，协助肌肉有功能的，产生盐酸，并协助神经系统的功能。维生素缺乏会导致身体虚弱，乏力，神经损伤,精神病．当这种缺乏变得严重时，就会引起疾病被称为脚气病．有许多食物提供维生素，所以很容易从你的饮食中获得足够的。其中一些食物是豆类、猪肉、强化谷物和强化大米。

以下是维生素的RDA:

年龄	男性	女性	怀孕	泌乳
1 - 3年	0.5毫克	0.5毫克
4 - 8年	0.6毫克	0.6毫克
第四年	0.9毫克	0.9毫克
14 - 18年	1.2毫克	1.0毫克
19年以上	1.2毫克	1.1毫克
所有年龄			1.4毫克	1.4毫克

维生素B2通常被称为核黄素。它是转换所需要的食物要精力充沛，把工作当成一个人抗氧化剂清除有害的自由基，转化维生素B6和叶酸变成积极的形式。大多数人通过均衡的饮食来满足他们的需要。核黄素的良好来源是牛奶、菠菜、强化谷物、鸡蛋和绿色蔬菜。当你没有摄入足够的核黄素时，你可能会缺乏核黄素，但其他可能导致缺乏的因素是吸收不良综合症,慢性腹泻，长期使用巴比妥酸盐，腹膜透析,酗酒．核黄素缺乏的症状是疲劳、皮肤刺激、皮肤周围的裂缝和溃疡口,灵敏度光。

以下是核黄素的RDA:

年龄	男性	女性	怀孕	泌乳
1 - 3年	0.5毫克	0.5毫克	N/A	N/A
4 - 8年	0.6毫克	0.6毫克	N/A	N/A
第四年	0.9毫克	0.9毫克	N/A	N/A
14 - 18年	1.3毫克	1.0毫克	1.4毫克	1.6毫克
19岁以上	1.3毫克	1.1毫克	1.4毫克	1.6毫克

维生素B3通常被称为烟酸．它有助于将碳水化合物转化为能量，有助于神经和消化系统的正常运作，并有助于保持皮肤健康。也有证据表明它可以帮助增加高密度脂蛋白或“好”胆固醇的水平。烟酸存在于动物产品、坚果、绿色蔬菜、豆类和强化谷物中

以下是烟酸的RDA:

年龄	男性	女性	怀孕	泌乳
1 - 3年	6毫克	6毫克	N/A	N/A
4 - 8年	8毫克	8毫克	N/A	N/A
第四年	12毫克	12毫克	N/A	N/A
14 - 18年	16毫克	14毫克	18毫克	17毫克
19年以上	16毫克	14毫克	18毫克	17毫克

糙皮病是由严重的烟酸缺乏引起的疾病。糙皮病的症状被称为四个d:皮炎、腹泻、痴呆和死亡。在此之前，烟酸缺乏症的症状包括消化系统(腹泻、呕吐、鲜红的舌头)、皮肤(暴露在阳光下对称地出现的深色色素皮疹、厚而鳞状的皮肤)和神经系统(疲劳、抑郁、头痛、冷漠、定向障碍和记忆力减退)。

维生素B6有三种形式，在人体中起作用红血球新陈代谢,使血红蛋白，协助神经和神经的正常运作免疫系统，参与蛋白质新陈代谢，制造神经递质5 -羟色胺和去甲肾上腺素．它存在于许多食物中，所以很容易通过饮食摄入足够的量。一些含有维生素B6的食物是香蕉，土豆，鸡肉乳房、鹰嘴豆、种子和烤牛肉。

以下是维生素B6的RDA:

年龄	男性	女性	怀孕	泌乳
1 - 3年	0.5毫克	0.5毫克	N/A	N/A
4 - 8年	0.6毫克	0.6毫克	N/A	N/A
第四年	1.0毫克	1.0毫克	N/A	N/A
14 - 18年	1.3毫克	1.2毫克	1.9毫克	2.0毫克
年以上摄入	1.3毫克	1.3毫克	1.9毫克	2.0毫克
51 +年	1.7毫克	1.5毫克

缺乏维生素B6的症状是抑郁、精神错乱、口腔溃疡、嘴角溃疡、精神错乱和易怒。过量也会引起问题。每天服用超过1000毫克的补充剂会导致感觉神经病变。其症状包括行走困难、四肢疼痛和麻木。

维生素B12是非常重要的水溶性维生素。它是产生和维持新细胞(神经细胞和神经细胞)所必需的红细胞)及制作DNA．没有足够的维生素B12，你就有患恶性肿瘤的风险贫血．缺乏B12的症状是疲劳便秘，虚弱，食欲不振，减肥，手麻木，刺痛脚．您还可能在维护方面遇到困难平衡,困惑,痴呆，抑郁症和穷人内存．幸运的是，你可以通过食用牛肉、鲑鱼、鳟鱼等动物性食物，金枪鱼，鸡肉，鸡蛋，和酸奶．你也可以从强化谷物中获得。

以下是维生素B12的RDA:

年龄	男性和女性	怀孕	泌乳
1 - 3年	0.9微克	N/A	N/A
4 - 8年	1.2微克	N/A	N/A
第四年	1.8微克	N/A	N/A
14-19年	2.4微克	2.6微克	2.8微克
19年以上	2.4微克	2.6微克	2.8微克

一些药物、肠胃疾病、年老以及不吃肉和肉制品的饮食会增加维生素B12缺乏症的风险。你的医生可以通过验血来确定你是否需要服用补充剂。

维生素C以其治疗感冒的能力而闻名，但它在你的身体里还有许多更重要的功能。身体各个部位的组织生长和修复都需要维生素C。它有助于结构部分血血管、韧带和肌腱。它也是一种抗氧化剂，这意味着它可以保护你的身体免受新陈代谢中被称为自由基的危险产物的伤害，自由基与糖尿病有关癌症还有其他疾病。有很多丰富的维生素C来源，所以你可以通过平衡饮食来达到你的需要，而不需要补充。维生素C含量高的食物有红辣椒(高于橙子)、番石榴、橙子、猕猴桃、抱子甘蓝和西兰花。

以下是维生素C的RDA:

年龄	男性	女性	怀孕	泌乳
1 - 3年	15毫克	15毫克	N/A	N/A
4 - 8年	25毫克	25毫克	N/A	N/A
第四年	45毫克	45毫克	N/A	N/A
14 - 18年	75毫克	65毫克	80毫克	115毫克
19岁以上	90毫克	75毫克	85毫克	120毫克

坏血病是一种由严重缺乏维生素C引起的疾病。这种情况已经不常见了，但仍然会发生。你可以经历维生素缺乏症而不会得坏血病。症状是感觉虚弱、疲倦、易怒、头发干燥、分裂、牙龈出血、皮肤粗糙、干燥、鳞状、牙龈炎、容易瘀伤、贫血和抗感染能力下降。过量摄入会导致胃部不适、腹泻，可能还会导致肾结石。

维生素D被大多数人称为阳光维生素。阳光中的紫外线在照射皮肤至少10分钟后会帮助你的身体产生维生素D。晒太阳并不是获得维生素d的唯一途径蛋蛋黄天然含有这种维生素，其他食物也添加了这种维生素，所以你可以通过饮食来满足你的需求。

维生素D是维持血液中钙和磷．儿童缺乏维生素d会导致佝偻病一种导致骨骼软弱的疾病;这导致骨骼畸形(弓腿)，生长受损，骨疼痛以及牙齿问题。在成年人中，缺乏维生素d会导致骨软化和骨质疏松症．

维生素D的建议摄入量以微克(mcg)和国际单位(IU)为单位:

年龄	维生素D
出生至13岁	5微克(200国际单位)
14 - 18年	5微克(200国际单位)
年以上摄入	5微克(200国际单位)
51 - 70年	10微克(400国际单位)
71年以上	15微克(600国际单位)

维生素E以八种不同的化学形式自然存在，但唯一符合人体需求的是α -生育酚。它需要维护细胞完整性和作为一个强大的抗氧化剂。维生素E是一种脂肪-可溶性维生素，所以像坚果、种子和蔬菜这样的食物含量很高。虽然缺乏是罕见的，但它可能发生。维生素E缺乏的症状是周围神经病变免疫系统受损视网膜病变和骨骼肌病．

以下是维生素E的RDA:

年龄	男性和女性	怀孕	泌乳
1 - 3年	6毫克(9 IU)	N/A	N/A
4 - 8年	7毫克(10.5 IU)	N/A	N/A
第四年	11毫克(16.5国际单位)	15毫克(22.5国际单位)	19毫克(28.5 IU)
14岁以上	15毫克(22.5国际单位)	15毫克(22.5国际单位)	19毫克(28.5 IU)

很多人都知道服用维生素Klisa richwine的药物。由于它在血液凝固中的作用，它受到了限制。服用血液稀释剂的目的是摄入一定量的维生素K，而不是从你的饮食中消除它。缺乏维生素K会导致血液凝固缺陷和出血增加。维生素K含量最高的食物是羽衣甘蓝、菠菜、芜菁、羽衣甘蓝、芥末绿色蔬菜和抱子甘蓝。

没有数据建立维生素k的RDA。因此，充足的摄入量(AI)已经建立:

年龄	男性	女性	怀孕	泌乳
0 - 6个月	2.0微克	2.0微克	N/A	N/A
7 - 12个月	2.5微克	2.5微克	N/A	N/A
1 - 3年	30微克	30微克	N/A	N/A
4 - 8年	55微克	55微克	N/A	N/A
第四年	60微克	60微克	N/A	N/A
14 - 18年	75微克	75微克	75微克	75微克
19年以上	120微克	90微克	90微克	90微克

一个均衡的饮食通常足以达到你所有的推荐维生素。某些医疗条件、饮食限制和药物可能需要你服用维生素K补充剂来达到你的目标。最好是和一个健康请专业护理人员来决定你应该服用多少。过量可能和摄入不足一样危险。关键是始终给你的身体提供最佳水平的最佳健康。

参考:

Kovacs Betty。“维生素和钙补充剂。”MedicineNet.com。2009年3月26日。< https://www.medicinenet.com/vitamins_and_calcium_supplements/article.htm >。